警惕糖尿病!

来源:南昌县老年人体育协会发布时间:2019-03-29[关闭][打印]

  随着我国人口老龄化与生活方式的变化,糖尿病从少见病变成一个流行病。 

  糖尿病是由于胰腺分泌功能缺陷或胰岛素作用缺陷引起的,以血糖升高为特征的代谢性疾病。糖尿病患者若血糖长期控制不佳,可导致器官组织损伤, 成为“万病之源”,糖尿病并发症可导致患者心肌梗塞、脑溢血、失明、肾功能衰竭和下肢截肢等严重后果,是影响人类寿命的主要危险因素之一。根据发病机制不同,糖尿病可以被分为Ⅰ型糖尿病、Ⅱ型糖尿病、妊娠糖尿病和其他类型糖尿病。 

  中国是糖尿病的重灾区,中国糖尿病的患病人数已高居全球首位,其次是印度、美国、巴西、俄罗斯。 

  每十个中国人中就有一个糖尿病 

  据相关报道,中国的糖尿病患病率近三十年来呈爆炸式增长:从 80 年代的 0.67% 升高到 2010 年的 11.6%,增加了 17 倍! 

  更为可怕的是中国还有大量未诊断的糖尿病患者,这些患者根本不知道自己患了糖尿病。因为,中国的民众定期体检比例极低,根据中国疾控中心2018年所做的分析,中国15岁以上人群从未体检过的比例高达64.22%。 

  据最新的《中国成人糖尿病流行与控制现状》调查研究显示,中国18岁及以上成人糖尿病患病率已高达11.6%,糖尿病前期的患病率更是达到了惊人的50.1%.这意味着,每10位中国成年人中,就有6位血糖不正常。按照这一比例,我国糖尿病患者人数已达1.14亿人,糖尿病前期人数接近5亿人。糖尿病已经成为我国最为重要和棘手的公共卫生问题之一。 

  为什么中国人就变得这么容易得糖尿病了? 

  原因一:拿“吃糠咽菜”的基因来吃大鱼大肉 

  中国人有节约基因,“由俭入奢”之后,就更容易肥胖、糖尿病!所谓节约基因,意思是人在吃糠咽菜时,身体的某些基因会最大限度地吸收营养。 

  改革开放后,吃得好,活动量减少,属于经常坐着不运动的生活方式。人们开始“敞开吃、闷头睡,出门靠车”,营养物质得不到充分消耗,就造成营养过剩。 

  原因二:粮食吃得越来越细 

  中国传统的饮食以五谷为基础。就在三四十年以前,我们大多数人吃的还是糙米,没有经过深加工。 

  “吃得多”、“吃得好”、“吃得精”,青少年的三吃生活,也是造成糖尿病在青少年中“流行”的原因。 

  自改革开放以来,我们的粮食越吃越细,现在精白米面是我们经常选择的,可精米精面几乎不含纤维,吃进体内,很快被消化分解代谢,会让血糖急速升高。? 

  活动量越来越少,这些吸收的葡萄糖不能被马上消耗掉,活跃的胰岛素只能把盈余的葡萄糖储存起来,但如果我们每天吃进去的热量总消耗不掉,就造成了胰岛素相对分泌不足,血糖值就越来越高了。身体若是长期处于这样的状态,便会得糖尿病。 

  原因三:肥胖对于中国人来说是更高的糖尿病风险因素 

  随着科技的发展、经济的提升,带给中国人的不但是饮食结构的改变,也是出行方式的改变。中国人无论男女老幼都普遍开始享受家庭小汽车带来的舒适和便捷,不知不觉间,就给人体带来了改变。最为明显的变化就是中国人越来越胖了。1991年到2011年BMI从21.7kg/m2增长到23.5kg/m2,而中国人相比于欧美白种人更容易发生腹型肥胖。 

  腹型肥胖和2型糖尿病的关系更密切,其中脂肪组织和内脏沉积脂肪的脂毒性在其中推波助澜,肥胖对于中国人来说是更高的糖尿病风险因素。 

  对于糖尿病,我们该如何预防 

  目前最好的预防方法,就是定期体检按时进行糖尿病的早期筛查。很多年轻人体检的时候发现血糖高,血糖高就是糖尿病么?我们先看一些基础的数值。 

  高血糖就是血糖比正常血糖高。 

  我国血糖的标准如下: 

  空腹血糖(FPG)的正常值 

  3.9~6.1mmol/L 

  餐后2小时正常血糖 

  4.4~7.8mmol/L 

  空腹血糖≥8mmol/L或餐后2小时血糖≥11.18mmol/L为糖尿病。 

  空腹血糖在6.1~7.8mmol/L为空腹血糖受损(IFG); 

  餐后2小时血糖在7.8~11.18mmol/L为餐后血糖受损(IGT)。 

  IFG和IGT是介于正常人和糖尿病人的中间过渡阶段的“高血糖”,这种人是糖尿病的高危人群。 

  诊断是否患有糖尿病不能单凭空腹血糖的检查结果,很多患者坚信自己没有糖尿病,甚至拒绝做有关糖尿病的进一步检查,就是因为单位体检的空腹血糖正常。 

  但这时患者在介于正常人和糖尿病患者的中间过渡阶段的“高血糖”阶段,如不进行不良生活方式的改善,如最常见的“腹型肥胖”和“多吃少动”,就容易发展为糖尿病呦~ 

  不要谈糖色变 

  多吃食物,少吃食品——与其灌一瓶甜味饮料,不如直接喝白开水。与其喝鲜榨果汁,不如直接啃水果。 

  每周至少有一天少吃人工甜食——不论是糖、盐还是其他,人工食品带来过度的味觉快感正在一点点腐蚀和人体天然的感官和机能。刚开始少吃可能会很艰难,但过一段时间会发现,新鲜的食材又重新焕发出浓郁的美味。 

  不要谈糖色变——即使是健康专家,也会吃糕点和巧克力。正常的人体需要摄入糖分作为能量来源,馋嘴时也无需过分克制,但一定要适量。 

  食品不分好坏,关键在于如何搭配和适量食用。真正快乐的人,不会把时间浪费在计算热量和担忧体重上。从容享受糖的美味,也学会明智地适可而止。 

  一生不得糖尿病的方法 

  1、减轻5%的体重 

  哪怕你非常肥胖,而且不锻炼,但只要体重减轻5%,患糖尿病的危险就会降低70%。 

  2、火腿香肠要少吃 

  每周吃 5 次以上火腿或香肠,糖尿病危险会增加 43%,罪魁祸首是加工肉食中的添加剂。专家建议,应偶尔吃肉,多吃蔬菜。 

  3、做事前3次深呼吸 

  长期压力会导致血糖升高。专家建议,做任何事情前最好都先做 3 次缓慢的深呼吸,以减小压力。 

  4、睡眠在6~8小时之间 

  睡眠经常不足 6 小时的人,糖尿病危险翻番;而睡眠超过 8 小时的人,糖尿病危险增加 3 倍。 

  5、不要独居 

  独居的人患糖尿病的风险比其他人高 2.5 倍。专家建议,即使独居也应保持健康生活方式。 

  6、防治记个数字歌 

  糖尿病不是一种孤立的疾病,患者往往有高血压、血脂紊乱、高尿酸血症、高血脂症等,必须看到代谢综合征这个整体。代谢综合征是一个典型的“不良生活习惯病”,治疗必须从改变生活习惯入手。必须记住: 

  一个信念:与肥胖决裂; 

  两个要素:不多吃一口,不少走一步; 

  三个不沾:不吸烟,不饮酒,不熬夜; 

  四个检查:定期查体重、血压、血糖、血脂; 

  五六个月:减肥不求速成,每月减一两公斤即可,五六个月就见成效; 

  七八分饱:饮食上要“总量控制、结构调整、吃序颠倒”,即每餐只吃七八分饱,以素食为主,同时保证营养均衡;进餐时先吃青菜,快饱时再吃些主食、肉类。 

  7、肌肉是天然降糖药 

  大家知道人为什么衰老?人衰老的最主要的原因是肌肉流失。你看老人颤颤巍巍,他肌肉拿不住了,肌纤维是人生下来是多少条,每个人就是多少条,固定了。 然后从三十岁左右开始,如果您不刻意锻炼肌肉的话,逐年丢失,逐年丢失,丢的速度还很快,到75岁,您的肌肉剩多少?50%,一半没了。 

  现在多见的2型糖尿病,就和肌肉消失有关。因为胰岛素要发挥降血糖的作用,需要“助手”的帮忙,即胰岛素受体,而这个助手存在于肌肉细胞上。如果你长期不锻炼,随着肌肉减少,“助手”的数量减少,降糖的作用就渐渐发挥不出来,血糖就上去了。 所以运动锻炼,特别是负重锻炼,是保住肌肉最好的办法。 

  8、45岁后多关注血糖 

  血糖指数为 100~125毫克/分升的人,10 年内最易发生糖尿病。专家建议,45 岁后、肥胖者、有糖尿病家族史以及高胆固醇和高血压的人,应多关住。 

  糖尿病的10条医嘱,每句话都能降糖、能救命 

  1、糖尿病比你想像的更严重 

  我国糖尿病发病率已超过 11%,也就是说超过 1.5 亿人有糖尿病;而在成年人中,有超过的一半的人处在糖尿病前期,也就是说有患糖尿病的可能! 

  中国有将近1/3 中国患者没有得到治疗,很多患者甚至不知道自己得病,等到发现时,并发症已经开始威胁生命。 

  糖尿病之所以成为“漏网之鱼”,是因为其早期没有明显症状。而糖尿病的真正可怕之处在于并发症,它可引起失明、尿毒症、心梗、肢体残废…… 

  2、患上糖尿病,一定按时用药 

  很多朋友觉得自己糖尿病并不严重,不按时用药也没什么不舒服的,索性有的时候忘了吃药就不吃了,以至于经常吃几天停几天。 

  其实这是错误的,因为高血压是一颗“延时炸弹”,当血糖长时间得不到控制的时候,身体各部分的器官包括心脏、血管、眼睛、肾脏、下肢等等就会受到伤害,导致各种并发症发生。所以,一定要定时用药。 

  3、控制好血糖,饮食和运动甚至比用药重要 

  绝大部分的Ⅱ型糖尿病都是习惯病,用药只能帮助身体维持正常的代谢,但是如果习惯不改,血糖不会控制好的,所以说饮食和运动甚至比用药重要,下面这些就是很容易养生的小习惯: 

  美国亚利桑那州立大学研究发现,吃大鱼大肉等高热量食物前喝两勺食醋,可大大降低血糖水平。如不习惯喝醋,最好饭前吃点放醋的凉拌菜。  美国研究发现,每周吃快餐 2 次以上,身体器官对胰岛素的敏感性降低一倍。所以尽量在家吃饭。 

  德国科学家发现,肉桂有助于降血脂,进而防止糖尿病危险。肉桂粉可撒在咖啡里,也可以和蜂蜜一起冲水喝。也可以用来做菜。 

  芬兰研究发现,走路可让体内胰岛素得到最大效果利用。每周走路 4 小时,每天 35 分钟,可使糖尿病危险降低 80% 

  4、吃饭得定时、定量 

  老实说,没有哪一种食物是降糖的,所有的食物吃进肚里,都会消化吸收,引起血糖升高,只不过速度快慢而已。 因为人体对食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质消化吸收利用的速度是不一样的,更多的是针对某个人而言,哪个更容易升糖,哪个比较不容易升糖而已。 

  笼统来讲,食物种类摄入越多,它们在肠道中通过时间也会相对复杂,升糖速度相应也比单吃某一种食物更慢些。 所以,一顿饭不要只吃某一种食物,即使是认为是血糖指数较低的食物。 

  无论如何,要控制好病情,管住嘴很重要。用餐时间和用餐量都有讲究。 

  【定时】糖尿病患者要合理安排每天进餐的时间,两餐相隔 5~6 小时,至少 4 小时以上。定时进餐,到了该吃饭的时间,即使不觉得饿,也要吃饭,防止饿急了吃得过多,食量难以控制而造成血糖波动。 

  【定量】具体每个人每天要吃多少,需要营养师或者医生根据个体的情况确定。下面这些推荐量可以供大家参考,重量都是没有烹调前的生重(g/d 即 克/天): 

  【主食】男性 250~300 g/d,肥胖者 200~250 g/d;女性 200~250 g/d,肥胖者 150~200 g/d。 

  【肉类】男性一天不超过 150 g,女性不超过 125 g。 

  【蔬菜】每天至少 500 g,能吃到 1000 g 更好。 

  【油脂】男性 25~30 g/d;女性 20~25 g/d。 

  5、没有什么是绝对不能吃的 

  其实糖尿病没有什么绝对不能吃的东西,但是有些食物只要吃一点点,就会导致总能量超标、血糖很快上升、又不能达到填饱肚子的效果,所以不建议吃,糖、肥肉、甜点就是这一类。 

  糖尿病控制饮食主要是两点,一个是总能量、一个是升糖指数(GI)。平时在保证营养均衡的情况下,尽量吃些 GI 低的食物,这样就能吃得“多一些”不至于很快感到饿。如果真的嘴馋了,高 GI 的食物也可以吃点,但是记住不能多,而且其他食物的量也要有相应的减少。 

  6、高胆固醇食物一定少吃 

  据统计,糖尿病者超过 70%是死于包括心梗、脑梗等在内的心脑血管病。而且有数据表明,身体里每增加一单位的胆固醇,心血管疾病和死亡风险就会增加 30%以上。想想吧,多可怕! 

  高胆固醇食物:如动物内脏、鱿鱼、蛤蜊、奶油、鱼子、猪脑、羊脑等。 

  7、盐也得少吃,还有加工食品 

  预防和控制心脑血管病的另外一个重点就是限盐。一般而言,每人每天的盐控制在 5 克(约一个啤酒瓶盖的量)以内。觉得食物没有味道,可以用蒜、香油、洋葱、香菇等给食物提味。 

  除了炒菜时少放盐以外,你还应该时刻警惕生活中那些含“隐形盐”较多的食物。例如:鸡精,酱油,酱豆腐、腐乳、榨菜等咸菜,火腿、培根等加工肉制品,奶酪,果脯,切片面包,挂面,果冻等等。 

  8、减点重,血糖好、并发症也少 

  过于肥胖的体型是血糖控制的隐患。肥胖会导致胰岛素抵抗,也就是说,身体对胰岛素的利用效率不好了。所以就会出现这种情况:明明还是原来的饮食运动习惯,也按时吃药打针了,但是血糖就是控制不好,只得调整治疗方案。 

  如果发现自己血糖控制不好,除了及时去看医生,还要注意看看自己,是不是腰围粗了,体重涨了。以血糖平稳为前提,按照自己的体型严格控制饮食,每周至少运动 150 分钟。 

  9、血糖按时查,并发症也得年年查 

  很多朋友觉得按时查查血糖,血糖正常就没事了,其实糖尿病是一种能侵害全身的慢性疾病。能按时测血糖很好,但是也得按时(至少一年)查一次有无轻微的并发症,因为往往等到并发症症状明显就晚了。 

  常见并发症如下: 

  【糖尿病眼病】糖尿病视网膜病变,在早期往往是不会出现症状的,而到了晚期,却没有良好的治疗方法进行治疗。 

  【糖尿病肾病】可做 24 小时尿白蛋白定量,或者血肌酐及尿素氮测定、肾脏 B 超、随机尿白蛋白与肌酐比值(UmAlb/Ucr)等专项检查。 

  【糖尿病神经病变】周围神经病变主要表现为上下肢感觉异常。通过神经肌电图检查,可以在早期发现是否出现改并发症。 

  【糖尿病性心脏病】许多糖尿病患者由于感觉神经受损,往往表现为无症状性心肌缺血,即便是发生心绞痛、心肌梗塞,也不会出现疼痛等警示症状,因此十分危险。 

  【糖尿病足】是否出现手足麻木、疼痛、蚂行感等异常?有无间歇性跛行或静息痛?有无足部畸形?皮肤色泽是否正常?皮肤有无老茧、破损及溃疡? 

  【骨质疏松】通过检查骨密度,观察是否骨质疏松。 

  10、老生常谈,但很重要,一定不要碰烟酒 

  虽然我们常常说,糖尿病人吃东西其实没有什么禁忌,在控制量的前提下啥都可以吃,但是,还是有两个东西要严格忌口:烟、酒。 

  【戒烟】烟中的有害成分,比如尼古丁,可以损伤血管,对于糖尿病人而言,长期的高血糖,就已经对血管壁造成了一定的损伤,如果还吸烟的话,对于血管而言,无异于雪上加霜。 

  长此以往,许多和血管相关的糖尿病并发症,比如糖尿病肾病、糖尿病眼病,糖尿病足等,都会找上门。 

  【限酒】喝酒,特别是空腹喝酒可以诱发低血糖,而对于服用磺脲类降糖药(常见药名是格列 XX)的糖尿病人而言,就更加危险。所以,糖尿病人不应该喝酒。 

  糖尿病本身不可怕,最可怕的是并发症:失眠、尿毒症、心脑血管疾病、肢体残废……残酷的案例警示我们,一定要警惕糖尿病!!!  

  南昌县老年体协通讯员、南昌县卫健委退休干部 朱和元