锻炼腿脚的几种方法

来源:瑞昌市老年人体育协会发布时间:2019-03-01[关闭][打印]

  “人老腿先衰”,是说人欲老年,腿脚肌肉萎缩,腿部功能下降,常表现为双腿的行动不利索,发软无力。那么人老脚不好怎么办呢?遵照“用进废退”的原理,可采取坚持健步走这一简便、经济、实惠的方法来提高腿脚的功能。但不能单一的朝前行走,需要多种行走方法,才能收到良好的效果。 

  1、赤脚行走增弹性。 鞋子虽然对于脚的保护有好处,但长期的保护使脚部的肌肉变得娇弱。因此,经常赤脚行走,可以使双足的肌肉变得有弹性,从而预防由于肌肉和韧带的退行性改变导致的足跟部疼痛。赤脚锻炼一周1一2次为妥,路程不要太长,最好能在草地或沙地上进行。同时,锻炼前要仔细检查,选择的路段上不要有玻璃渣等易造成伤害的物品。 

  2、足尖走路炼屈肌。 足尖走路就是踮脚走路,即提起足跟完全用足尖走路,行走百步,不但可以锻炼双腿的屈肌,从经络角度来看,还可以有利通畅足三阴经。 

  3、足跟走路锻炼两腿的伸肌。足跟行走进行时,把双足尖翘起来,用足跟走路。这是锻炼小腿前侧伸肌的好方法,走百步,还可以疏通双足三阳经。 

  4、倒退行走有益循环。 选择无障碍物的平坦路段倒退行走,能有效促进静脉血的回流,有效提高循环系统的功能。另外,倒退时,改变了脑神经支配,运动的定式,强化大脑的功能活动,可预防因废退而引起脑萎缩。每次倒退百步为宜,行走时应注意安全,防止跌倒。 

  5、侧方行走,提高双腿平衡能力。有意识的坚持向侧方行走,可以强化前庭的平衡功能,有预防共济失调的作用,先向右移动走50—80步,再向左移动走50—80步。 

  不管采用哪种方法健走,健走时都要甩开双臂、挺胸、收腹、目视前方,双臂放松,自然地前面摆动,晃动的最高点不超过双肩的水平线,运动强度达到周身微微出汗。健步时还应加强意念--“我走出了健康,走出了长寿,只要坚持,定能走向百岁高峰。” 

  瑞昌市老年人体育协会 宋增民